本站原创们都听说,吃鱼对心脏有好处,因为鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样,其中富含ω-3脂肪酸,特别是二十碳五烯酸(EPA),对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉粥样硬化危险具有很好的作用.
这些说法都不错,不过,吃鱼未必能得到这些好处.鱼和鱼不一样,同样一条鱼,不同的烹调方法,保健效果也大不一样.不信吗看看下面的调查研究结果吧.
《循环》杂志刊登的一篇研究报道证明,吃鱼的方法不同,对老年人缺血性心脏病的作用也不同.研究中调查了360名老年人,吃鱼的方法包括非油炸罐头鱼,烧烤鱼(不放或少放油),油煎或油炸鱼,或者是快餐店汉堡包中的鱼肉汉堡和鱼肉三明治.调查持续了9年多,发现每周吃3次以上罐头鱼和烧烤鱼的老年人,和那些一个月都不吃一次鱼的老年人相比,缺血性心脏病死亡率下降了49%,缺血性心律失常危险下降了58%,总的死亡率也下降了23%.而吃油炸油煎鱼、鱼肉汉堡和鱼肉三明治的人,并没有这些保健作用,相反,心脏病危险还有升高的趋势.
这项研究告诉我们,吃什么重要,怎么吃也同样重要.鱼肉的好处,在于其中的ω-3长链不饱和脂肪酸,这类脂肪酸难以承受煎炸的高温,而且非常容易氧化,故而鱼类不宜采用煎炸的烹调方法.另一方面,汉堡、三明治的烹调油一般都是用富含饱和脂肪酸的棕榈油,或者是含有反式脂肪酸的氢化植物油,而这两类脂肪酸对心脏是有害无益的.
也就是说,高温烹调会把好的脂肪酸毁掉一部分,而烹调油中的坏脂肪酸会抵消好脂肪酸的健康作用.此外,烹鱼的时候加入大量的烹调油,会促使肥胖发生,而肥胖有害心脏.最后还要考虑,长时间高温的烹调油,还会产生多种有害物质,对老年人不可能有什么好处.
尽管这项研究是在西方的老年人中进行的,但对我国老年人也不乏警示.目前我国的烹鱼方法,无非分成以下几类:
油炸类直接下油锅或者拍淀粉之后下油锅,包括干炸鱼,以及油炸之后浇汁调味的鱼,如松鼠鱼、菊花鱼等.
油煎类用大量油两面煎透煎黄,如香煎鳕鱼等,或者煎透之后再加各种调料炖煮,如红烧鱼、瓦块鱼、干烧鱼等.
烧烤类我国的重庆烤鱼、贵州烤鱼等通常要加大量植物油烤制,介于油煎和烤之间.烤出来的鱼外层略有焦煳,中间部分不直接受热,质嫩油少.日式烤鱼不放油,用盐和调料略腌之后在烤箱中定温烤制.
水炖类先加油爆香各种香辛料,再加水、酱油等煮沸,放入鱼,小火慢炖,直到鱼入味.
清蒸类将鱼略腌,放蒸锅或微波炉中快速蒸熟.
从健康角度来说,清蒸方法最有利于保持鱼的低脂特色,水炖类也比较好,因为不会受到120度以上的高温,可基本保持脂肪酸的稳定.烧烤鱼应当注意少吃外层焦煳部分,避免受到致癌物的危害,多吃中间软嫩部分,获取有益的ω-3脂肪酸.制作红烧鱼的时候,宜适当缩短油煎时间.如果吃各种油炸鱼类,固然口味香酥,但不要指望它能够带来什么健康好处.
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富含ω-3脂肪酸的鱼类
ω-3脂肪酸中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)是两种人体不能合成、必须从外界摄取的必需脂肪酸,主要存在于鱼类的油脂中.我们已知深海鱼的油脂中富含这两类脂肪酸,如金鱼、沙丁鱼、鲑鱼等.除此之外,很多近海鱼和淡水鱼的EPA和DHA含量也很丰富,如鲭鱼、鳗鱼、带鱼、橡皮鱼、鲷、鲮鱼、鲈鱼等.其他动物性食物中含量较少,而植物性食物中不含有EPA和DHA.