本站原创世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致30多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有1/3和不良饮食习惯有关.日常饮食中,我们不妨牢记5个关键字,尽可能防止癌从口入.
一吃“鲜”
多项国际研究指出,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率.
新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效.尤其是十字花科蔬菜,含醌和酚.醌可冲淡致癌物质并加速排出体外,酚可阻止癌细胞代谢.
人们每日应至少吃400克不同种类新鲜果蔬,最好包括红、绿、黄、紫等颜色.相反,久放霉变的食物千万别吃.花生、大豆、米、面等发霉后,会产生强致癌物黄曲霉素,可导致肝癌、胃癌等.另外,尽量别吃隔夜菜,放置时间超过8-10小时的菜往往含有亚硝酸盐,加热次数越多含量越高.
二吃“淡”
高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系.日本癌症中心研究所针对4万名中年人进行为期11年的随访发现,对男性而言,食盐多者患胃癌风险比食盐少者高一倍；而在女性中,食盐多者患胃癌风险也显著高于食盐少的人.研究者表示,这是因为人体食用过量高盐食物后,食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害,随之发生一系列病理改变.高盐的腌制食物中含有很多亚硝酸盐,可与食物中的胺结合成亚硝酸胺,具有极强的致癌性.
建议大家每人每天吃盐别超5克.烹调时还要注意“隐性盐”的存在,比如味精、酱油、酱料、调味包中也含盐,需要控制用量.
除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量.美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌.世界癌症研究基金会建议,每周畜肉和禽肉摄入量要少于500克,尽可能少吃加工肉制品.
三吃“粗”
食物中缺乏膳食纤维是近年来癌症患者增多的重要原因之一.各种粮食本来都是膳食纤维的来源,但受到加工的影响,加工越精细,膳食纤维损失越多.所以人们最好刻意吃点“粗”.
富含膳食纤维的食物包括：黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食；香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等蔬菜；石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果；黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果.膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌.
值得推荐的是,豆类脂肪少,纤维多,不仅可有效降低患子宫内膜癌风险,由于含较多抗氧化物质,还能预防乳腺癌.
粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,可促进新陈代谢,增强体质.其中,硒是一种抗癌物质,可与体内各种致癌物“绑在一起”,通过消化道排出体外.
建议大家在日常饮食中适当增加粗粮的摄入量.比如把莜麦面、玉米面和面粉掺在一起,做成杂面馒头或面条；把红小豆、绿豆混在一起煮杂豆粥.但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳.
四吃“苦”
不少人排斥带点苦味的食物,殊不知,苦味食物有很好的防癌功效.柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味,因为它们含有一种叫做“柠檬苦素”的物质.柠檬苦素是一种植物化学物,通常存在于成熟的果实里,柠檬类果实中含量尤多.
多年研究发现,柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显,可帮助肿瘤病人增强抵抗力.美国研究发现,食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素,对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用.柑橘类水果还含有多种黄酮类物质和类胡萝卜素,也有防癌作用.
美国研究还发现,食物中的其他天然苦味物质也有一定保健作用.比如柠檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及红酒和巧克力中的多酚,它们都是有助于预防癌症和心脏病的成分.苦瓜中的奎宁精能提高人体免疫力,帮助控制血糖.所以,防癌饮食必须吃点苦.
五吃“酸”
醋是中国老百姓厨房中最普通的调味品,含多种氨基酸和有机酸.研究证实,食醋中含有一种酶,具有杀菌作用,能抑制癌细胞生长,降低黄曲霉素的强致癌性.此外,醋还能预防高血压、高血脂、高血糖,减轻疲劳等.
烹饪中很多时候适合放醋,既健康又美味.比如炒土豆丝、炒豆芽、炒藕片时放点醋,能让菜肴脆嫩爽口；炒紫甘蓝时,放点醋能让菜肴颜色更鲜艳；熬小鱼、炖排骨时放点醋,利于骨头中的钙溶解出来,利于人体吸收.
除了醋,酸奶也是常见的酸味食品.美国研究证实,常喝酸奶可抑制肿瘤.研究人员先人为的使老鼠患上肿瘤,再将它们分为两组.一组饲料中加酸奶,另一组不加.结果显示,前者肿瘤明显得到抑制,与后者相比,肿瘤细胞减少30%-35%.究其原因,研究人员认为,乳酸有助于抑制大肠杆菌等有害细菌滋生,并能吞噬致癌物质,削弱其致癌性.
酸奶虽好但不能过食,成人每天喝酸奶别超400克,除非是钙需求量很大的孕妇、乳母或发育期青少年.胃酸过多者应避免饭前喝,空腹喝酸奶可促进排便,适合便秘者；相反,腹泻者则不适合,普通人饭前饭后均可.