本站原创摘 要：力量是决定体育运动成绩的重要体能要素,是评定身体训练水平的最重要指标.它与其它身体素质有着密切的关系,是掌握运动技术、提高运动成绩的基础.
体育生初期训练,由于训练水平不高、力量差,通常采用肌肉次最大力量收缩训练法、肌肉最大力量收缩训练法、力量组合训练法、快速力量训练法、反应力量训练法.
一、肌肉次最大力量收缩训练法
此类方法会因较多消耗肌肉能源物质,提高肌肉物质和能量代谢能力,产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重,正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果.由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平,只在最后几次收缩中才可以达到最高程度,因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果.一般采用60%～80%的强度,练习组数和重复次数都比较多,练习内容广泛,所以比较适合于体育生准备期的力量训练.
具体方法有：
（一）定量负荷法：适用于增大肌肉体积,负荷重量保持一定,但重复次数和组数却相当多.开始可采用50%强度×12次×5组,组间休息都是3～5分钟.随着训练水平的提高可以强度和练习次数,练习目的是使肌肉工作直至力竭,因此在最后几次重复中需同伴的保护.
（二）渐进负荷法：目的在于提高肌肉协调性,最后几次重复中需同伴的保护,组间休息4～5分钟：70%×12,80%×10,85%×7,90%×3,95%×2.
这种方法也可结合下列练习方式作为补充：
1．强化组合：两种相近手段结合练习,组间没有间歇.
2．退让重复：一组动力收缩练习之后,增加25%的负荷重量,肌肉退让性离心收缩,重复2～3次.
3．借力重复：肌肉工作至力竭后,试图借助其它肌群力量,或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复.
4．预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作,而后与其它肌群配合完成组合动作.
二、肌肉最大力量收缩训练法
此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统,最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量,并改善其机能来发展肌肉最大力量.其特点是重复次数少,强度要求很高,而消耗的能源物质并不多,肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加.因此比较适合于体育生专门准备期的力量训练.
具体方法有：
（一）窄金字塔法,最大强度向心收缩：90%×3,95%×2,97%×1,100%×1,95%×2,90%×3
例如运动员深蹲最高强度是80公斤,按以上各组强度要求,可按以下方式练习：72公斤×3,76公斤×2,78公斤×1,80公斤×1,76公斤×2,72公斤×3.注意做好充分的准备活动,组间休息3～5分钟.
（二）最大力量向心收缩：其训练方法.连续做5组,每组做1次100%强度,组间休息3～5分钟.
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组,每组重复2次,每次坚持5～6秒,组间休息3分钟.这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量,也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力,但对提高肌肉协调性效果不显著.
（四）最大力量离心收缩：男生一般采用120%最高强度,做退让性用力.为保证安全起见必须采用专门器械,或教练及同伴帮助完成练习.
（五）离心-向心收缩：采用70%～90%的强度,在6～8秒内慢慢拉长肌肉,而后尽最大能力快速缩短肌肉.连续做5组,每组重复6～8次,组间休息4～5分钟.2.采用120%最高强度,在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度,而后同伴帮助减去40%的重量,尽最大能力快速用力.连续做3～4组,每组重复1～2次,组间休息4～5分钟.
（六）静力-动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习.要求为当肌肉被拉长后,再收缩至一半时,保持停顿,静力收缩数秒,而后爆发式收缩完成用力.一般当强度为60%～80%时,可停顿1～2秒,重复4～6次；当强度为85%以上时,可停顿2～3秒,重复2～4次.
三、力量组合训练法
此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合,适合于田径各项目的力量训练.
具体方法有：
（一）宽金字塔法.主要是增大肌肉体积.即60%×8,65%×7,70%×6,75%×5,80%×4,75%×5,70%×6,65%×7,60%×8或者60%×4×2组,65%×7×2组,70%×6×2组,75%×52组,80%×4×2组.
（二）组合法.主要是提高神经～肌肉协调性.即70%×5×2组,80%×4×2组,85%×3×2组,90%×2×2组,95%×1×2组.
四、快速力量训练法
快速力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量,以下是一些其它常规方法,且适合于各个时期的训练.这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排,并要求接近个人最高强度,当感到疲劳时就停止练习.
具体方法有：
（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃.35～50%×7×5组,组间休息3～4分钟.
(二)减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等.
(三)超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等.
(四)投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式.
五、反应力量训练
反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程,较多地取决于遗传因素和早期训练.因此,在体育生训练初期,就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力,并使其在以后的训练中不断得到保持和强化.它是体育生一项在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容.
具体方法有：
（一）垂直纵跳：原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习.重复30次,做3组,组间休息5分钟.有能力的则可以采用单足跳,重复10次,做3组,组间休息4～5分钟.
(二)各类跨跳：
1．交换腿单足跨跳：20次×3组,组间休息5分钟.
2．立定跳或五级跳：8～10次×5组,组间休息5分钟
3．各种跳栏架练习：栏间距1米,高度和数量依体育考生情况而定.
4．采用最快速度跨跳,单足跳或蛙跳25米,3～5次重复×3～5组,每次间休息5分钟,组间休息10分钟.
（三）接纵跳或平跳：从80厘米高的跳箱跳下,而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度.10次×5组,组间休息10分钟.如体育考生落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度,并应避免在松软地面做这个练习.由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高,并需较长恢复时间,一般在重要比赛前2周停止采用.
体育生的力量训练是各个时期都要坚持贯彻的,并注重技术训练与力量训练相结合.总之正确认识力量训练的内涵,对于力量训练手段的诊断与选择,对于体育生科学地进行力量训练和保证训练进程有重要意义.