安心失眠2023年第12期

比失眠更可怕的是怕失眠,保持一个平和的精神状态很重要.不要把失眠看得太重,试想,世界上那么多人失眠,他们不还是照样正常的工作和生活.

今天一定要睡着啊!

我开始属羊了,等下会睡着的吧

静下来,不要慌,听一会古典音乐,医生说这是有效的办法.

今晚在床上辗转反侧的有你吗

你的心里暗示和“负隅顽抗“成功了吗

接受你的失眠吧,把它看成是吃饭穿衣上班一样的日常事件,就像痛苦和欢乐一样只是人生的组成部分而已.

你是不是真的失眠――

表现1、入睡困难.

表现2、不能熟睡,睡眠时间减少.

表现3、早醒、醒后无法再入睡.

表现4、频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦.

表现5、睡过之后精力没有恢复.

表现6、容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感.

你属于哪一种失眠――

1. 短暂性失眠(小于一周)

2. 短期性失眠(一周至一个月

3. 慢性失眠(大于一个月)

资料显示成年人中有42.7%的人存在睡眠方面的障碍,17%的人失眠症状相当严重,而睡眠局限在“浅睡眠”的人的比例高达77.3%.而其中女性和儿童的比例相当的高,包括梦游、呓语、磨牙、早醒、惊醒等等.香甜的睡上一觉,以往看似稀松平常,如今竟变得奢侈起来.

为了寻回对最基本权利――睡觉的主动权和掌控权,专家们“一直在努力”.“运动法”、“情绪酝酿法”等已经是陈词滥调.现在,让我们换个角度,不以抵抗而是以接纳的方法来和它

停止对睡眠的追求和妥协.

堆积的工作文件、白天的生活面画,常常在我们企图入睡时不断在脑海中翻动显现,让人辗转反侧.如果你不能在15分钟之内让自己睡着――OK,不要再将就那零星的睡意和“我需要睡了”的自我暗示,停止想要入睡的努力、停止胡思乱想,不再强迫自己留在床上,因为这种等待会漫长而令人烦躁.相反的是你需要让自己身体活力系统重新启动,下床做一些轻微的运动,例如做做瑜伽、冥想、或者散步,还有听音乐――都可以平复情绪,逐渐进入睡眠的氛围.

心理医生为失眠患者提供的格式塔心理疗法(详见后注),就是想要通过个体的、自我的意识控制,来克服心理上的睡眠障碍.停止那些无谓猜测“我今晚会失眠吗”,或者担忧“唉,要是又失眠了该怎么办”,放松心态、休息你的大脑,才能调整状态,迎接美好的睡眠.

睡得更少

通常睡眠过少的人自然会想要腾出更多的时间来睡觉,却在冗长的时间里遭受不能入睡或者睡不踏实的折磨,这种长时间低质量的睡眠同样无法让身心得到休息,同时,过多睡眠也会削弱精神和体力,使人头昏体乏.于是最近医生开始使用让失眠患者睡得更少的方法来治疗失眠:例如让一般睡5个小时的病人们尝试强迫性的睡4个小时,然后逐渐延长睡眠时间,大概一周增加10到15分钟.这种所谓“睡眠剥夺”的方法,意在从“睡得少但是质量好”到保持质量、延长睡眠时间,起到强迫身体回复正常的睡眠状态的作用.


假性失眠

我们知道有时候睡眠问题是由心理问题引起的,忧虑、烦躁、压力等情绪影响.但另一方面,要警惕对自己的睡眠状况进行“误诊”,患上假性失眠.不要以为大多数人平均日睡眠时间须要8小时,自己只睡6-7小时便是失眠.其实睡眠时间长度与个人习惯、睡眠质量是息息相关的,只要白天精神饱满、头脑清楚,那你的睡眠时间已经合适.有些人即便每天只睡5个小时也能精力充沛,那是由于他的个人体质比较好、睡眠质量高.另外,随着年龄增长或者偶然的习惯改变,比如提前上床或者停止运动,都可能产生偶发性失眠,千万不要有心理负担、给睡觉行为平白增添压力,反而引起长期失眠.比失眠更可怕的是怕失眠,保持一个平和的精神状态很重要.不要把失眠看得太重,试想,世界上那么多人失眠,他们不还是照样正常的工作和生活.

如果你是一位失眠人士,我们能交给你的,第一件事就是接受它.好了,除此之外你可以做一些最基本的练习:

1. 不再服用安眠药.

2. 接受戒断现象.断药以后的反弹要安然受之.

3. 要么起床不再睡,要么安心闭上眼睛向右侧卧,身体微曲,仍然可以达到休息效果.赖在床上翻来覆去是最无用的方法.

4. 即使没睡着依然按时起床.次日可能暂时晕眩乏力,但唯有这样才能使作息回复正常,促发当晚的睡意.

5. 白天活动起来.

6. 不做推测.不再想今天是否睡得着,也不要用什么意念法,祈祷今天一定能睡着.对失眠养成既来之则安之的态度.

失眠就像失恋,你天天想着“我要忘记他,我可以找到更好的伴侣.”并不能真正的忘记,真正的忘记是不需要提醒的.当你不再把睡觉当成一件严正的事件以后,不再用意志推敲、暗示、抵抗失眠时,失眠才会像前男友一样淡出你的生活,

TIPS 你可能忽略的真相

1.过敏症状引起了失眠

虽然常常被忽视,然而一些过敏症状所带来的身体循环不通畅、部分阻塞,会使你的失眠情况更加恶化.数据显示40%的过敏性鼻炎患者同时患有睡眠障碍,此时鼻喷雾剂或者灌鼻的有针对性的医疗措施就能够产生很明显的效果,消除过敏带来的头痛、流涕或者近期出现的打鼾症状.当然要注意,鼻塞鼻喷剂会导致你的血压升高并且容易上瘾,而喷洒盐水或是抗组织胺(或处方类固醇喷雾)是更好的选择.所以如果你正在遭受不明究竟的失眠,不妨试试从“过敏”入手,看看是不是由于自己对面筋过敏(小麦、大麦、燕麦等)、或者是对衣服、床单新近使用的洗涤剂、清洁产品不适应――毕竟这和失眠之间的潜在关系的确是出乎意料之外的.

2.器官或关节的疼痛引发失眠

这种引发并不是单纯指由于心理焦虑或者使用褪黑素而产生影响之类的浅层次问题,而是身体部位切切实实的疼痛,例如背疼、颈椎病、膝关节疼痛等.白天,由于高节奏的工作和生活,会使女性专注于其他事情而忽略身体信号.而到了晚上入睡的时候,疼痛就会清晰的袭来,折磨我们.通常使用一些消炎镇痛药可能会很有效果.不过为防止胃酸倒流、损伤食管,最好在睡前至少一小时前就服下阿司匹林.然而这也仅仅是治标不治本,未能真正解决睡眠方面的问题.所以最行之有效的,还是着手治疗身体疾病,避免带来更令人烦心的“失眠并发症”.

注:格式塔心理疗法

简称“格式塔疗法”,是由美国精神病学专家弗雷德里克S珀尔斯博士创立的.根据珀尔斯的最简明的解释,格式塔疗法是自己对自己疾病的觉察,也就是说,对自己所作所为的觉察、体会和醒悟,是一种自我修身养性的疗法.它的实施简便易行,应用范围非常广泛. “格式塔疗法”有九项原则,基本原理为:

1、“生活在现在”.不要老是惦念明天的事,也不要总是懊悔昨天发生的事,而把你的精神集中在今天要干什么上.

2、“生活在这里”.对于远方发生的事,我们无能为力.杞人忧天,对于事情毫无帮助.记住,你现在就是生活在此处此地,而不是遥远的其它地方.

3、“停止猜想,面向实际”.你也许遇到过这样的情况:在单位,当你遇到领导或同事的时候,你向他们打招呼,可他们没反应,连笑一笑都没有.如果你因此而联想下去,心里嘀咕,他们为什么要这样对待自己这个人是不是对自己有意见是轻视自己吗其实,也许你没有料到,你向他打招呼,而他可能心事重重,情绪不好,没有留意你向他打招呼罢了.很多心理上障碍,往往是没有实际根据地“想当然”造成的.

4、“暂停思考,多去感受”.现代社会要求人们多去思考,而少去感受.人们整天所想的,就是怎样做好工作,怎样考出好成绩,怎样搞好和领导与同事的关系等.因而容易忽视或者没有心思去观赏美景,聆听悦耳的音乐.格式塔疗法的一个特点,就是强调作为思考基础的“感受”,感受可以调整、丰富你的思考.直觉思维是一种非常宝贵的心理品质,但是,现在人们过分地强调逻辑思维,它就往往被人们忽略了,可怕的后果将是,使人们变成―台失去情感的机器.

5、“接受不愉快的情感”.人们通常都希望有愉快的情感,而不愿意接受忧郁的、悲哀的不愉快情感.愉快和不愉快是相对而言,同时也是相互存在和相互转化的.因此,正确的态度是:有愉快的,也有不愉快的情绪,要有接受愉快情绪、也要接受不愉快情绪的思想准备.

6、“不要先判断,先发表参考意见”.人们往往容易在别人稍有差错或者失败的时候,就立刻下结论.“格式塔疗法”认为,对他人的态度和处理人际关系的正确做法应该是:先不要判断,先要谈出你是怎样认为的.这样做,就可以防止和避免与他人不必要的磨擦和矛盾冲突,而你自己也可以避免产生无谓的烦恼与苦闷.

7、“不要盲目地崇拜偶像和权威”.现代社会,有很多变相的权威和偶像,它们会禁锢你的头脑,束缚你的手脚,比如,学历、金钱等等.格式塔疗法对这些一概持否定的态度.我们不要盲目地附和众议,从而丧失独立思考的习性,也不要无原则地屈从他人,从而被剥夺自主行动的能力.

8、“我就是我”.不要说什么,我若是某某人我就一定会成功.应该从自己的起点做起,充分发挥自己的潜能.不必怨天尤人,要从我做起,从现在做起,竭尽全力地发挥自己的才能,做好我能够做的事情.

9、“对自己负责”.人们往往容易逃避责任.比如,考试成绩不好,会把失败原因归罪为自己的家庭环绕不好,学校不好,工作不好,会推诿说领导不力,条件太差等.把自己的过错、失败都推到客观原因上.“格式塔疗法”的一项重要原则,就是要求自己做事自己承担责任.

“格式塔疗法”在临床实践过程中,还在不断地发展着.据此对珀尔斯提出来的九条原则,还可以补充一条,就是要“正确地自我估计”,也就是把自己摆在准确的位置上.每个人在社会中,都占据着一个特定的位置,所以你就得按照这个特定位置的要求,去履行你的权利和义务,你如果不按照社会一致公认和大家都共同遵守的这个规范去做,那你就会受到社会和他人对你的谴责和反对.

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